Tozla mı Yaptın?
Vücut geliştirme sporlarında"Tozla mı Yaptın?"sorusu genelde çok duyarız.Espri malzemesi bile olan bu soruya Savaş Cebeci bir videosunda cevap veriyor.[kaynak]
Peki gelin en yaygın supplement olan Protein Tozunu birlikte inceleyelim.
Protein nedir?Peki gelin en yaygın supplement olan Protein Tozunu birlikte inceleyelim.
Protein amino asitlerin zincir halinde birbirlerine bağlanması sonucu ortaya çıkan kompleks organik bileşiktir. Yediğimiz besinlerde de birçok protein yapısı bulunur, bizim gibi ölümlü canlı vücudunda da.
Proteinler, gram başına 4 kalori içerirler ancak açlık anında en son tüketilirler. Vücutta birçok yapıya katıldıkları için enerji olarak protein yakmak, oldukça büyük bir fatura getirirdi. Bunun için daha “ucuz” olan karbonhidratları kullanıyoruz.
Doku oluşumu için çok önemli oldukları için, kas geliştirmek için de en önemli bileşendir. Spor camiasındaki bütün bu popülerliği de bu yüzdendir.
Amino Asit Nedir?
Proteinler sindirilip amino asit halinde kullanılıyor, haliyle bütün
bu işleri amino asitler yapıyor. Burada ilginç olan şu ki, 20 farklı
amino asit varken vücudumuz bunların sadece 12 tanesini kendisi
üretebiliyor. 8 amino asit de dışardan besinlerle alınması gereken
“esansiyel” yani “olmazsa olmaz” amino asitler.Kimi amino asitler için ise “kondisyonel esansiyel” dendiğini duymuş olabilirsiniz, bunlar da tabiri caizse güzel günlerde üretilebilirken, zor durumda üretilemez. Örneğin glutamin bunlardan biri.
Bilimsel araştırmalar
Protein çok zor bulunan, çok eksikliğini yaşadığımız bir gıda değildir.Araştırmalara göre,
• 1988 – Walberg et al.[kaynak]: Kilo başına 1.6 gram protein hipokalorik diyetteki (düşük kalorili) haltercilerde, pozitif nitrojen dengesini korumak için yeterlidir (kas gelişimi gerçekleşiyor).Bu araştırmalar gibi onlarcasını daha listeye ekleyebiliriz…[kaynak]
• 1998 – Lemon et al.[kaynak]: Tecrübesiz vücut geliştirmecilerde kilo başına 1.3 gram ile, 2.6 gram arasında fark yoktur, 1.65 gr/kg pozitif nitrojen dengesi için idealdir.
• 1992 – Tarnopolsky et al.[kaynak]: Kilo başına 1.4 gram ile 2.45 gram alımı arasında protein sentezi, yağsız kütle artışı ya da güç artışı açısından hiçbir fark bulunmadı, fazla alan grupta protein oksidasyonu yüksekti (gereğinden fazla alındığına işaret, yakılıyor).
• 2006 – Hoffman et al.[kaynak]: Kilo başına 1.7 gram ile 2 gram arasında 3 ay boyunca vücut kompozisyonu, güç ve hormon konsantrasyonu açısından hiçbir fark bulunamadı.
Eğer çok sert antrenman yaptığınız için bu araştırmaların söylediğinden fazla almanız gerektiğini düşünüyorsanız, haftada 6 gün, günde 1,5 saat antrenman yapan vücut geliştirmecilerde de kilo başına 1.65 gramdan fazlası, ekstra bir katkı sağlamadı.[kaynak]
Uzun tempo dayanıklılık sporcularının protein ihtiyacı, elit seviye vücut geliştirmecilerden dahi fazladır. Bunun sebebi, ne kadar ileri seviye olursanız, o kadar az doku yenileyebilirsiniz. Ne kadar az doku yıpratıp yenilerseniz, o kadar az proteine ihtiyacınız olacaktır. Dayanıklılık sporcularının uzun süren katabolik antrenmanlarından dolayı ihtiyaçları daha fazla olacaktır .[kaynak]-[kaynak2]-[kaynak3]
Aynı şekilde steroid hormon enjekte eden insanların da ihtiyacı çok fazla değil. Bu araştırmada 20 hafta boyunca günlük kg başına 1.2 kat protein alanlar bile, hiç egzersiz yapmadan 8 kg kas kütlesi eklemeyi başarmış [kaynak].
Bunun sebebi kullanılan ilaçlar vücutta protein yıkımını azaltarak nitrojen dengesini pozitif hale getiriyor.
Yağ Yakarken Protein İhtiyacı
Bitkisel Proteinler Kas Yapar Mı?
Proteini hangi gıdaların içerdiği pek bilinmeyen bir şey değil, fakat
bu konuda insanların en büyük endişesi bitkisel proteinlerin sayılıp
sayılmadığı. Ve ne yazık ki bu konuda da etrafta çok fazla efsane dolanıyor. Bunlardan biri de bitkisel proteinlerin tam olmayışı.Doğadaki hemen her protein kaynağı, gerekli tüm aminoasitleri taşır. Yani bitkisel proteinler de tam aminoasit içeriğine sahiptir; fakat gıdadan gıdaya, bu aminoasitlerin miktarı değişebilir. Yani taşır ama belki az taşır.
Burada da endişe, eksik aminoasit alımının problem oluşturup oluşturmayacağı. Ancak incelediğimizde aslında eksik dediğimiz protein kaynakları çok da eksik değil, ya da yediğimiz diğer gıdalarla birlikte kolaylıkla tamamlanabiliyor.[kaynak]-[kaynak2]-[kaynak3]
Protein Böbrekler İçin Zararlı Mı?
Sağlıklı böbrekleri olan insanlarda kütlenin 2.8 katına kadar test edilmiş ve olumsuz bir durumla karşılaşılmamıştır [kaynak]. Sağlıklı böbrekleri olan insanlar için protein alımı konusunda pek de endişe edilecek bir durum görünmüyor, fakat protein alımının yavaş yavaş artırılması ve beraberinde bol su tüketimi tavsiye ediliyor [kaynak].Ancak, protein sağlıklı olmayan böbrekler için kesinlikle sıkıntı oluşturuyor. Bu yüzden alımının kısıtlanması, böbrek sıkıntılarının artmasını yavaşlatabilir [kaynak]. Kilo başına 0,6 gram tavsiye ediliyor [kaynak]. Ancak siz size özel durumları doktorunuza danışın. Aslında olay tam da bu noktada karışıyor, çünkü böbreklerimizin sağlıklı olup olmadığını anlamamız kolay değil.
Böbrek problemleri kendisini erkenden göstermiyor. Bu yüzden özellikle fazla protein tüketenlerin böbrek sağlığı konusunda araştırma yapmaları ve idrarda herhangi bir anormallik görenlerin derhal uzman bir hekime danışmaları çok önemli.
Böbrek problemleri ciddi bir konu, ölüm sebepleri arasında 9. sırada. Özellikle hayvansal proteinler böbrek sıkıntıları oluşturma noktasında bitkisel proteinlerden çok daha sıkıntılı.[kaynak]-[kaynak]-[kaynak]
Anormal bir durum yaşarsanız, normal olan bunu araştırmaktır. Panik yapmak veya bir şeyleri suçlamak değil.
Protein Kalp İçin Zararlı Mı?
Protein ve kalp arasında negatif bir ilişki bulunmuyor. Bu konuda TV,
gazeteler ve endişeli aileler proteinin; özellikle whey protein tozunun kalbi büyüttüğünü iddia etse de, bu iddia sadece Türkiye sınırları içerisinde biliniyor.Kalbi büyütmez.[kaynak]Öte yandan American Heart Association’a göre, doymuş yağ içeren protein kaynakları kalp sağlığını olumsuz etkileyebilir [kaynak], fakat bu iddialar da son meta-analizde çürütülmüş görünüyor [kaynak].
Yani protein tüketirken kalbinizle ilgili bir endişe duymanıza gerek görünmüyor.
Peki, et zararlı mı?
Bu konuda çok yakınlarda et tüketiminin kanserle ilgili risklerini gösteren yayınlar çıktı [kaynak]. Bu konuda aslında araştırmalar çok da net bir sonuç ortaya koyamıyorlar. Halen kesin olarak neyin ne olduğunu bilemiyoruz, çünkü bunu araştırmak oldukça zor.
Protein tozu ve doping
Protein Tozu hakkındaki şehir efsaneleri ve aynı zamanda çoğu insan tarafından Steroid ve Dopingle karıştırılması, bu supplemente karşı ciddi bir ön yargı oluşmasına sebep olmuştur.
Fareler üzerindeki araştırmalar ile ilgili makale için [kaynak].
Ülkemizde, protein tozuna karşı oluşan önyargının en büyük sebebi Canan Karatay 'ın yaptığı açıklamalardır.
Canan Karatay, protein tozlarının son derece zararlı olduğunu ve kalbi büyüttüğünü iddia etmiş ve sebep olarakta, protein tozlarının trans yağ içerdiğini söylemiştir. Ancak Protein Tozlarının içerisinde trans yağ oranının "sıfır" olduğu herkes tarafından bilinmektedir.[kaynak].Canan Karatay`ın bu yorumları eleştirilere maruz kaldığı gibi esprilerede malzeme konusu olmuştur.[kaynak]
Sporcuların büyük çoğunluğu, günlük yoğun aktiviteden dolayı protein ihtiyaçlarını besinlerle tamamlayamayabiliyorlar. İşte burada devreye takviye gıdalar giriyor. Protein tozları ilaç değil, sadece takviyedir. Bir de "Protein tozu içersem hemen kas yaparım" gibi birşey söz konusu değildir. Protein tozu bir mucize değildir sadece yemekten alamadığınız günlük protein ihtiyacınızı karşılar hepsi bu.
Sadece vücut geliştirme sporu ile ilgilenenler değil tüm branşlardaki sporcular protein tozu kullanıyor.
Protein Tozu, amacına göre; kas yapmak, spor performansını arttırmak, günlük protein ihtiyacını karşılamak ve zayıflamak isteyen insanlar tarafından kullanılmaktadır. Tam 7 çeşit protein türü vardır. Bunların arasında en çok tercih edilen protein türü olan Whey Proteininin, peynir üretimi sırasında ortaya çıkan protein içeriği yüksek maddelerin konsantre edilmesi sonucu üretildiğini biliyor muydunuz ? Yani doğal olup, en fazla yediğiniz peynir ve içtiğiniz süt kadar zararlıdır. Dr. Mehmet Öz 'ün protein tozu hakkında söyledikleri için.[kaynak]
Vücut geliştirme emek işidir, öyle "Protein kullanırım 3-4 ayda yaparım" işi değil. Ve unutmayın; Steroid bir supplement değildir. Protein tozu, gıda takviyesidir ancak Steroid ilaçtır.
Sonuç olarak,
İnsanlar bir zamanlar dünyanın düz olduğuna da inandılar. Ancak elimizde bu kadar bilgi bolluğu varken bu önerilerin yapılması masum cehaletten ziyade; ya yetersiz kişilerin başarısız tavsiyeleri, ya gizli steroid kullananların “ben çok et yiyorum, sen yersen sen de gelişirsin…” bahaneleri; ya da protein ticaretinden para kazanan insanların aç gözlülüğü ile açıklanabilir.
Protein tozu tıpkı marketten aldığınız her şey gibi, bir besindir. Hormon, ilaç, kimyasal, sentetik bir ürün değildir. Süt ne ise, protein tozu da odur. Eğer süt ile ilgili bir probleminiz yoksa (laktoz alerjisi gibi), protein tozu ile de hiçbir sıkıntınız olmayacaktır. Hatta sütle sıkıntınız varsa, izole whey protein tozu ile süt proteininden faydalanıp, alerjilerinizi tetiklememiş olursunuz [kaynak].
Zararlı olduğuna dair dünyanın kabul ettiği herhangi bir akademik çalışma var mı? Yukarda size bahsettiğimiz çalışmaları titizlikle yorumlayan ekipler var. Biz bu ekiplerin hiçbirinde böyle bir şey görmedik. Nedense sadece Türkiye’de var bu sorunlar.
Bu konuda medyada tartışılan her şey, hiçbir bilimsel arkaplanı olmaksızın, cehalet ürünüdür. Nasıl bakanlıktan onaylı peyniri gidip marketten alıyorsanız, yine bakanlıktan onaylı protein tozunu da eczanelerden, mağazalardan, internetten, arkadaşınızdan, spor salonunuzdan vb. alabilirsiniz.
Neden Doktorlar Zararlı Diyor O Zaman?
Doktor olmanız, hatta direk böbrek doktoru olmanız, protein tozunun ne olduğu hakkında bir şey bildiğinizi garanti etmez.
Yahu sürekli yeni bir şey çıkıyor dünyada, ben spor konusunda her
şeyi sonsuza kadar bilebilecek miyim? Tabii ki hayır. İnsanlar bu yüzden
uzmanlıklarında özelleşiyorlar, sınırlı alanlarda uzman olabiliyorlar,
hatta o alanlar bile sürekli değişiyor.Tozun üretiminde, bizlerin ve takip ettiğimiz uzmanların bilmediği ne biliyorlar? Biliyorlarsa neden bunu medyada anlatıyorlar?
Bilim yapmanın yeri akademik çalışmalardır, medya spekülasyonu yaratmak bilim değildir! Çıkarsınlar bir çalışma, bunu dünyaya öğretsinler o halde.
Araştırmalardan ortaya çıkan ortak sonuç ise tavsiye edilen günlük protein ihtiyacınızı protein tozları yerine doğal yollardan günlük yiyeceklerden karşılamanız.[kaynak]
Alttaki almanca videoda bilimsel olarak protein tozları hakkında daha detaylı bilgiler veriyor.Kullandıkları referanslar.[kaynak]-[kaynak2]-[kaynak3]-[kaynak4]
Kaynaklar,
1.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4378679/
2.https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/19390211.2017.1353567?scroll=top&needAccess=true&journalCode=ijds20
3.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3182156
4.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962
5.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1474076
6.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129168/
7.https://bayesianbodybuilding.com/the-myth-of-1glb-optimal-protein-intake-for-bodybuilders/
8.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3356636
9.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10940342
10.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17111010
11.http://ajpendo.physiology.org/content/281/6/E1172
12.https://www.researchgate.net/publication/257350851_A_Systematic_Review_of_Dietary_Protein_During_Caloric_Restriction_in_Resistance_Trained_Lean_Athletes_A_Case_for_Higher_Intakes 13.http://bayesianbodybuilding.com/eric-helms-protein/
14.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10722779
15.http://examine.com/faq/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/
16.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8989740
17.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8629624
18.http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/More/MyHeartandStrokeNews/Protein-and-Heart-Health_UCM_434962_Article.jsp#.V9wt9ZN95o4
19.http://ajcn.nutrition.org/content/early/2010/01/13/ajcn.2009.27725.full.pdf+html
20.http://www.bbc.com/news/health-34615621
21.http://www.precisionnutrition.com/all-about-protein-powders
22.http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2356/2
23.http://nutritiondata.self.com/facts/cereal-grains-and-pasta/5721/2
24.http://nutritiondata.self.com/facts/vegetables-and-vegetable-products/2324/2
25.http://ajprenal.physiology.org/content/301/5/F919.long
26.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9647497
27.http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2166857
28.Video-https://www.youtube.com/watch?v=-3aM6msed0w
29.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16174292
30.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21288612
31.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28404575
32.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12487202/
33.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
34.https://www.agirsaglam.com/protein-tozu/
