Su İçmek Zayıflatır Mı?
Birçok diyet uzmanı kilo vermek için çok fazla su içmeniz gerektiğini söylüyor.Tabi ki “clickbait” yani tıklama kazanmak için magazin niteliği taşıyan
sağlık haberleri yapan kurum yada kişiler mevcut zayıf noktayı çok iyi
bildiği için bunu kullanmaktan çekinmezler.Peki bu bilimsel olarak ispatlandımı?
Su olmadan boş, kuru bir kabuk gibi olurduk. Yaşa ve cinsiyete bağlı olarak, su insan vücudunun yüzde 40 ila 80'ini oluşturur ve bu oran yenidoğanlarda yüzde 70 ila 80 kadardır.Yetişkinker olarak ortalama her gün iki litreden fazla su kaybederiz, terleriz, nefes veririz - ve mesaneden de atarız.
Susuzluk, vücut suyunun yüzde 0,5'lik bir kaybından kaynaklanır ve yüzde 20'den sonrası yaşam riski olusturur. İçme suyu hiç şüphesiz yaşamsaldır. Diyet rehberlerine ve kadın dergilerine göre, kalorisiz su bundan çok daha fazlasıdır, tabiri caizse bir incelik iksiridir "Su için incelin", "İçme suyuyla kilo verin" veya "İçme suyu kalorileri temizler" başlıklarından bazılarıdır.Bununla birlikte, diyet programlarında tavsiye edilen ve birçok insanın anketlere göre gerçek olduğuna inandığı bu fenomen bilimsel olarak kanıtlanmamıştır. Berlin Charité'den Rebecca Muckelbauer'in vardığı araştırma sonucu bu yönde. “Bir beslenme uzmanı olarak, bana her zaman suyun gerçekten kilo vermenize yardım edip etmeyeceği soruldu” diyor. Konu çok popüler olmasına rağmen,konu hakkında cevap niteliğinde bir çalışmayada rastlamamış. Araştırmacı ekibiyle bu soruya cevap aramaya başlamış.Bu bilgileri toplayarak The American Journal of Clinical Nutrition`da 🔗yayımlamış.
Araştırmacılar, suyun kilo üzerindeki etkisi ile ilgili çalışmalar için İngilizce, Fransızca, İspanyolca ve Almanca dillerinde tıbbi makale veritabanlarını araştırmış. Genel olarak, yaklaşık 5.000 makaleye rastlamışlar ve kalitesi yeterli olmayan veya uymayan içerik nedeniyle bu kaynaklari eleyerek azaltmışlar. Muckelbauer, "Kapsamlı bir şekilde arama yaptık, eleme sonucunda elimizde sadece 13 çalışma kaldı" 🔗diyor.
Ancak bunlar bile büyük ölçüde yüksek kaliteli çalışmalar değildi. Araştırma sadece birkaç katılımcıya dayanıyordu ve araştırma süresi anlamlı sonuçlar için çok kısaydı. Araştırmacılar, sadece suyun bir diyet üzerindeki etkilerini analiz etmiş olan sadece üç çalışmaya ikna olmuşlar. Kilo vermek isteyen çoğu kilolu insanlardan bazıları, tavsiye edilenden yarım litre daha fazla su içmişler.
Araştırmacılar, “Kilo vermeye çalışan insanlarla yapılan çalışmalarda, su tüketiminin artmasının olumlu bir etkisine işaret ediyor” diyor. Bununla birlikte, Muckelbauer bu makalelerde "İçme suyu sizi zayıflatır"şeklinde kesin genel ifadeye ulaşamaz. Zayıf ve şişman katılımcı gruplarla yapılan diğer çalışmalar tutarsız sonuçlar vermiş "birçoğunda bir etki görebilmek için zaman çok kısaydı.Konu hakkında çok az çalışmanın olması şaşırtıcı."diyor.
Araştırma nasıl yapılmış?
Beslenme uzmanı Jörn Utermann"Yemekten
yaklaşık 15-30 dakika önce 500 mililitreden fazla tüketirseniz ortalama
50-200 kalori daha az tükettiğinizi gösteren çalışmalar var ”🔗diyor.
Kırk sekiz katılımcı yemekten önce su içmenin kilo verme üzerine
etkisini araştırmak için 🔗çalışmaya katılıyor. Tüm katılımcılar 55 ile 78
yaş arasında ve vücut kitle indeksi
25 ile 48 arasında.Katılımcılar araştırmaya
başlamadan iki gruba ayrılıyor. İlk grup sadece düşük kalorili diyet
uygularken, ikinci grup yemekten önce 500 ml su tüketiyor ve yine düşük
kalorili diyet uyguluyor.
On iki hafta sonunda,
- Yemek öncesi su tüketen gruptaki katılımcıların diğer gruba göre daha az kalori aldığı,
- Yemek öncesi su tüketen gruptaki katılımcıların diğer gruba göre ortalama 2 kg daha fazla verdiği,tespit edilmiş. Bakıldığında katılımcıların su tüketen grubu toplamda %44 daha fazla kilo vermiş.Araştırma bize gösteriyor ki yemek öncesi su tüketmek, öğün içerisinde tüketilen kalorinin azalmasına ve toplamda daha fazla kilo verilmesine yardım ediyor.
Kalori tasarrufu
Bir şey kesin: meyve suyu ve limonata yerine su içerseniz, çok fazla kalori tasarrufu yapabilirsiniz. “Buna ek olarak, içme suyunun en azından kısa bir süre tokluk hissini güçlendirdiğine dair göstergeler var, ancak sadece daha yaşlı insan gruplarında” diyor.
Suyun enerji devir hızını arttırdığı ve dolayısıyla kilo kaybını desteklediği teorisi de vardır. "Ama bu şimdiye kadar bilimsel olarak az araştırıldı. Diğer açıklamaların daha muhtemel olduğunu düşünüyorum."
İçme suyu neredeyse hiç zarar vermez.Alman Beslenme Derneği (DGE) sağlıklı insanlarda, böbrekler saatte bir litre sıvı salgılayabilir diyor. Vücut günde on litreye kadar su ile başa çıkabilir -çok su içen ve istekli kişinin içeceğinden önemli ölçüde daha yüksek bir oran. Ayrıca Muckelbauer, neredeyse hiç risk olmadığı için su içmeyi tavsiye istiyor.
Beslenme uzmanı ve diyabet uzmanı Dr.Matthias Riedl bir konuda uyarıyor: "Düşük kalorili beslenme ayni zamanda daha az tokluk hissine yolacar ve dolayısıyla ek atıştırmalıklar yemeye daha fazla cazip hale getirebilir".Bu nedenle yiyeceklerle çok fazla su içmemenizi öneriyor.
Efsane olan iddiaya gelirsek, sadece içme suyunun ek kalori yakabileceği ve günlük metabolik hızınızı artırabileceği düsüncesine. Jörn Utermann bu konuda çok açık: “Hayır, metabolizma üzerinde hiçbir etkisi yok.Ve daha fazla kalori yakmıyorsunuz ”diyor beslenme uzmanı. Ayrıca şöyle açıklıyor: “Sindirimin termal etkisi olarak adlandırılan bu etki, sadece makro besin proteinleri, karbonhidratlar ve yağ ile ortaya çıkar. Protein için sindirim süreçlerinde tüketilen enerjinin yaklaşık yüzde 25'ini yağ ve karbonhidratlar için sadece yüzde 5'ini kullanıyoruz. ”
“ Negatif kalori ”yaklaşımı sadece bir efsanedir. Tüketilen kalori miktarı her zaman tüketilen enerji miktarının yüzdesidir ve asla onu aşamaz.
Sonuç olarak,içme suyu zarar vermez, muhtemelen sizi daha avantajlı yapar - en azından su tatlı içeceklerin yerini alırsa.Sadece su içerek kilo vermek pek olası görünmüyor.Henüz bilimsel olarak kanıtlanamadı.Kilo vermek için aldığımız kalorilere dikkat etmek,diyet uygulamak ve spor yapmak ve buna ek olarak sağlığımız için bol su içmek en doğru seçenekler gibi görünüyor.
Kaynaklar
1.https://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/kann-wassertrinken-beim-abnehmen-helfen-a-909394.html
2.https://academic.oup.com/ajcn/article/98/2/282/4577135
3.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19661958/
4.https://www.fitbook.de/health/hilft-wasser-trinken-beim-abnehmen
