Vücudun Şekere İhtiyacı Var Mı?

Vücudun Şekere  İhtiyacı Var Mı?

Beyin, sinir sistemi ve alyuvarlar normal koşullarda enerji ihtiyaçlarını mutlak surette karbonhidratlardan karşılamak durumundadır. Bazı karbonhidratlar besinlerde doğal olarak bulunurlar (meyvelerde fruktoz, sütte laktoz, tahıllarda nişasta gibi). Bazıları ise sonradan ilave edilirler (sofra şekeri ve şeker içeren besinler). Kaynağı ne olursa olsun, vücut gerçekte bu farkı anlamaz. Karbonhidratlar büyük oranda bitkisel kaynaklı besinlerden alınmaktadır. Bu karbonhidratlar vücudumuzda yapıtaşı olan glikoza dönüşür ve kan şekerinin esas kaynağını oluştururlar. O nedenle Dünya Sağlık Örgütü günlük enerjimizin %55-60’ının karbonhidratlardan karşılanması gerektiğini vurgulamaktadır. 

Mono  (En basit karbonhidratlardır ve basit şekerler olarak adlandırılır. Metabolizma için en
önemlileri glikoz, galaktoz ve fruktozdur) ve disakkaritler (İki monosakkarit birimin, glikozidik bağla bağlanmasından oluşmuşlardır.) olarak adlandırılan tüm maddeler AB'de şeker olarak kabul edilir.
Doğrusu: İnsan beyni günde yaklaşık 130 gram basit şeker glikozuna ihtiyaç duyar. Bununla birlikte, vücut bu glikozu örneğin ekmek veya makarnada bulunan polisakkaritlerden (nişasta) parçalayabilir.

Aşırı kilo, obezite ve diğer kronik hastalıkların gelişimini teşvik edebileceğinden, yüksek miktarda şeker alımı önerilmez. Dünya Sağlık Örgütü, günlük enerji miktarının yüzde 10'undan fazlasını  "serbest şekerlerden" tüketmeyi öneriyor, maksimum yüzde 5'i daha da ideal olurdu. Serbest şekerler, bal, şurup ve meyve sularından elde edilen şekerlerin yanı sıra mono- veya disakkaritler formundaki ilave şekerlerdir. Basitçe söylemek gerekirse, 2000 kcal enerji gereksinimi olan yetişkin bir kadın için bu, günde maksimum önerilen 50 gram, daha ideali ise 25 gram şeker anlamına gelir.
Şekerli limonata tüketimi çok yüksek 

Amerikan Kalp Derneği, çocuklar ve ergenler için günde 25 gramdan fazla şeker ilave edilmemesini önermektedir. Ayrıca çocukların ve gençlerin şekerle tatlandırılmış içecekleri tüketmeleri için özel bir tavsiyesi var: haftada maksimum 240 mililitre. Gerçekte tüketimi ise bu tavsiyeden çok uzaklarda. Almanya'da 12-17 yaş arası erkek çocuklar günde ortalama yarım litre (484 mililitre) şekerli limonata tüketiyor. Bu, önerilen miktarın yaklaşık 14 katı!

Özellikle çocukların ve gençlerin dengesiz beslenmeleri pek şaşırtıcı değil: Gıda endüstrisi, çizgi film karakterleri ve futbol yıldızlarıyla hedefli pazarlama yapıyor ve bunun onların tat tercihlerini etkilediği kanıtlanmış. Foodwatch, diğer şeylerin yanı sıra, çocuklara ve gençlere yönelik reklamlara yalnızca sağlıklı ve dengeli gıdalar için izin verilmesini sağlamaya kararlıdır.

 

Şeker vücuda ne kadar zararlı?

Fazla şeker tüketen insanlarda tip 2 diyabet, kalp hastalıkları ve kanser riski artıyor. Ama bunun sorumlusu tek başına şeker olmayabilir.

Bir zamanlar insanların şeker tüketimi sadece meyvelerin olgunlaştığı mevsimlerle sınırlıydı. 80 bin yıl önce avcı-toplayıcılar meyveyi arada bir ve kuşlarla rekabet halinde yiyebiliyordu.

Bugün ise yılın her günü şeker tüketiyoruz. Şeker en büyük kamu sağlığı sorunu haline geldi. Kimi hükümetler şekerli yiyecek ve içeceklere ekstra vergi getirdi, okul ve hastanelerdeki otomatlardan kaldırdı. Sağlık uzmanları ise şekerin tümüyle diyetimizden çıkarılması gerektiğini söylüyor.

Ancak bugüne dek bilim insanları, yüksek kaloriye dayalı beslenmeden bağımsız olarak şekerin sağlık üzerindeki etkilerini kanıtlamada zorluk çekti. Ayrıca sadece bir besin grubunu kötüleyip kafa karıştıranların o besin maddelerinin tümüyle diyetten çıkarılmasına yol açarak tehlikeli olabileceğini söyleyenlerin sayısı da artıyor.Son beş yılda yapılan bir araştırma, günde 150 gramdan fazla fruktoz içeren bir diyetin insülin duyarlılığını azalttığını özetledi.

Şeker veya 'şeker katkısı' dediğimiz şey, mutfakta kullanılan şekeri, tatlandırıcıları, bal ve meyve suyunu içerir ve yiyecek ve içeceklerin tadını güzelleştirmek için katılır.

Ancak şeker, basit ve karmaşık karbonhidratlar için kullanılan geniş kapsamlı bir terimdir. Karbonhidratlar sindirim yoluyla glikoza dönüşür ve vücudun her hücresinde ve beyinde enerji kaynağı olarak işlev görür.

Karmaşık karbonhidratlar tam tahıllarda ve sebzelerde bulunur. Basit karbonhidratlar ise daha çabuk sindirilerek hemen kana karışır. Yediğimiz yiyeceklerdeki fruktoz, laktoz, sakaroz ve glikoz gibi doğal şekerler ile yüksek oranda fruktoz içeren insan yapımı mısır şurubu bu türdendir.

16. yüzyıldan önce sadece zenginler şeker alabiliyordu. Sömürgeler ticaretiyle biraz daha yaygınlaştı.

1960'larda ise glikozun fabrikalarda fruktoza dönüştürülmesi ile glikoz ve fruktoz içeren mısır şurubu ortaya çıktı.

Mısır şekeri diğer tüm şeker türleri içinde kamu sağlığı açısından en tehlikelisidir ve 'şeker' deyince insanların aklına gelen bu türdür. 

Yüksek fruktoz içeren mısır şurubu tüketimi 1970-90 yılları arasında ABD'de on kat arttı. Aynı dönemde bu ülkede obezite de benzer bir artış gösterdi. Bunun nedeni, yüksek fruktoz oranının diğer yiyecekler gibi tokluk hissi yaratan leptin hormonu artışına yol açmaması olabilir.

Şekerli içeceklerde de yüksek oranda fruktoz içeren mısır şurubu kullanılıyor. Şekerin sağlık üzerindeki etkilerini inceleyen araştırmalarda daha çok bu içecekler esas alınıyor.

Bu konu üzerine yapılan 88 araştırma incelendiğinde, şekerli içecek tüketimi ile kilo arasında doğrudan bir bağlantı olduğu görüldü. Yani bu içecekler yüksek kalorili olsa da açlık hissini bastırmadığından daha fazla kalori tüketimine neden olmuş oluyor.

Fakat mısır şurubunun obeziteyi tetiklediği konusunda fikir birliği yok. Son 10 yılda ABD de dahil birçok ülkede şeker tüketimi azalmış olsa da obezite artmaya devam ediyor. Ayrıca Avustralya ve Avrupa gibi mısır şurubu tüketiminin az olduğu bölgelerde de obezite ve diyabet artmaya devam ediyor.

Sorun olarak görülen şeker türü sadece mısır şurubu değil. Başta fruktoz olmak üzere şeker katkısı birçok sorunun kaynağı olarak görülüyor. 

Bunların başında kalp hastalıkları geliyor. Karaciğer hücreleri fruktozu parçaladığında bir tür yağ olan trigliserid ortaya çıkar. Bu zamanla karaciğer hücrelerinde birikir. Kana karıştığında ise damarlarda yağ birikmesine neden olur.

Bir süre önce yapılan bir araştırmada, günlük kalorilerinin yüzde 25'i bu tür şekerden oluşan insanların, bu oranın yüzde 10 olduğu insanlara kıyasla kalp hastalıklarından ölme riskinin iki katından fazla arttığı görüldü.

Tip 2 diyabet de şeker tüketimiyle bağlantılı görülüyor. 1990'larda yapılan bir araştırmada, günde birden fazla hazır meyve suyu tüketen kadınların diyabet olma ihtimalinin, bunları hiç içmeyen ya da arada bir içen kadınlara kıyasla iki kat daha fazla olduğu görüldü.

Ancak kalp hastalıkları ve diyabette sorunun şekerden mi kaynaklandığı net değil. Lausanne Üniversitesi'nden Profesör Luc Tappy'ye göre, diyabet, obezite ve yüksek tansiyonun nedeni aşırı kalori tüketimi, şeker ise bu kalori kaynaklarından sadece biri. 

"Diyetin bileşimi ne olursa olsun, harcanan enerjiden fazla kalori tüketildiğinde vücutta yağ birikmesi, insülin direnci ve karaciğer yağlanması olur. Fazla enerji harcayan ve aynı miktarda kalori alan insanlar yüksek fruktoz/şeker içeren bir şekilde beslense bile vücutları bununla başa çıkabilir."

Örneğin atletler yüksek miktarda şeker tükettiği halde kalp ve damar hastalıklarına daha az rastlanır. Egzersiz sırasında yüksek fruktoz performansı artıracak şekilde yakılır.

Şeker katkısının tip 2 diyabet, kalp hastalıkları, obezite ve kansere yol açtığına dair fazla veri bulunmuyor. Fazla tüketimin bu hastalıklarla bağlantısı biliniyor, ama bunun doğrudan bu hastalıklara neden olduğunu gösterecek şekilde klinik deneylerle kanıtlanması gerekiyor. 

Şekerin beyni nasıl etkilediğini gösteren araştırmalar da var. Avustralya'dan Matthew Pase'nin araştırması, fazla şekerli içecek tüketenlerin beyin hacminin daha küçük olduğunu ve hafızalarının daha zayıf işlediğini gösteriyor.

Günde iki şekerli içecek içenlerin beyninin içmeyenlere kıyasla iki yıl daha yaşlı olduğu görüldü. Ancak Pase, deneylerinde sadece şekerli içecek tüketimini esas aldığını, beyin sağlığında tek başına şekerin sorumlu olup olmadığı konusunda kesin konuşulamayacağını belirtiyor.

"Fazla şekerli içecek tüketen insanların farklı beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıklarını da paylaşıyor olması ve beyinlerinin bundan etkileniyor olması mümkün. Örneğin bu insanlar daha az egzersiz yapıyor olabilir." diyor Pase.

Yiyecek ve içeceklere katılan şeker cinsinden şeker tüketiminin, bir günlük toplam kalori miktarının yüzde 5'ini aşmaması tavsiye ediliyor. Ancak diyetisyen Renee McGregor, sağlıklı ve dengeli beslenmenin herkes açısından farklı olabileceğini, örneğin sıkı antrenman yapan atletlerin daha fazla şekere ihtiyaç duyabileceğini söylüyor. 

Ancak çoğu kişi açısından bu tür şeker sağlıklı beslenmede gerekli bir unsur değil.

McGregor'a göre, şekeri 'kötü' olarak niteleyip yasaklamak onu daha cazip kılabilir. Ya da bazı örneklerde olduğu gibi şeker yerine sağlıksız başka beslenme yöntemlerine yönelme olabilir.

Örneğin 28 yaşındaki İsveçli Tina Grundin her tür şekerden imtina ederek yüksek proteinli, fazla yağlı vegan diyete yönelmiş ve bir tür beslenme bozukluğu sorunu baş göstermişti. Yemek yedikten sonra kusuyordu.

"Dışarıdan katılan şeker ile karbonhidrat olarak şeker arasındaki farkı anlayıp doğal şeker içeren sebze ve meyvelere, nişastalı besinlere ve bakliyata yöneldiğimde sanki bir sis kalkmıştı üstümden. Hücrelerimin ihtiyacı olan glikoz yakıtına karbonhidrat, şeker yoluyla kavuşmuştum." diyor.

Şekerin farklı türlerinin sağlığımıza etkileri konusunda farklı fikirler olsa da belki de şeker üzerine aşırı kafa yormamak en iyisi.

McGregor'a göre, "beslenmeyi fazla karmaşık bir hale getirdik, zira herkes nihayetinde kendisini mükemmel ve başarılı hissetmek istiyor. Oysa böyle bir şey yok."

Kaynaklar

1.https://www.sciencedirect.com/topics/psychology/carbohydrate

2.Video-DMH- https://www.youtube.com/watch?v=3oBvqQsRfq0

3.https://www.bbc.com/future/article/20180918-is-sugar-really-bad-for-you

4.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5174139/

5.https://academic.oup.com/ajcn/article/79/4/537/4690128?login=false

6.https://ajph.aphapublications.org/doi/10.2105/AJPH.2005.083782

7.https://www.ers.usda.gov/data-products/food-availability-per-capita-data-system/

8.https://edition.cnn.com/2017/10/13/health/adult-obesity-increase-study/index.html

9.https://www.aihw.gov.au/reports/overweight-obesity/a-picture-of-overweight-and-obesity-in-australia/summary

10.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4496738/

11.https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/1819573 

12.https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3357317/